Je hebt na een dag hard werken of studeren een heerlijk voldaan gevoel, er is veel gebeurd en je wilt heerlijk van je avond genieten. Misschien ook eigenlijk niet met al die online colleges, maar de avond wil je wel fijn doorbrengen. Alleen die hoofdpijn is zo naar. Of je kunt na een hele dag en avond werken niet goed slapen en daardoor heb je de volgende dag niet de energie die je hard nodig hebt om weer goed aan het werk te gaan. Komt het je bekend voor?
Veel mensen zitten tegenwoordig vaak achter de schermen voor het werk of studie, maar ook in vrije tijd. Bestellingen verwerken, opdrachten maken, informatie opzoeken, appen etc. Ikzelf doe er net zo hard aan mee als ik mijn lessen maak. Het licht dat van deze schermen komt is blauw licht. Het blauwe licht dat van je schermen komt remt de melatonine-aanmaak, brengt je biologische ritme in de war als je het ’s avonds nog gebruikt en zorgt ervoor dat je lichaam soms niet de dingen doet die het in een situatie zonder een beeldscherm wel doet. Dit kan zorgen voor verschillende klachten: branderige en zere ogen, wazig zien, hoofdpijn, slapeloosheid wat voor vermoeidheid kan zorgen.
Leven zonder beeldschermen is eigenlijk niet meer denkbaar en in veel gevallen heb je ze ook gewoon nodig. Daarom geef ik je tips en uitleg waarmee je je ogen de nodige rust geeft, zodat je minder last krijgt van je klachten of er helemaal van bespaard blijft!

Onderbreek je schermtijd!

Het beste is om niet langer dan twintig minuten onafgebroken naar een beeldscherm te kijken. In Amerika gebruiken ze hier de 20/20/20 regel voor: elke 20 minuten 20 seconden lang 20 feet (ongeveer 6 meter) voor je uit staren. Persoonlijk gebruik ik die pauze liever even om wat drinken te halen en dus een iets langere beeldschermpauze te hebben. Zorg er daarnaast voor dat je elke 2 uur even 15 minuten geen schermtijd hebt! Het heeft echter meer effect om meerdere keren een korte tijd geen schermtijd te hebben, dan af een toe een langere tijd! Geef je ogen de rust die ze nodig hebben!

Zorg voor voldoende ruimte tussen je beeldscherm en je ogen.

We zijn heel erg geneigd om ons beeldscherm (en helemaal onze telefoon) heel vlak voor onze ogen te houden, waardoor je ingespannen gaat kijken. Houdt in plaats daarvan je beeldscherm (ook je computer en laptop) minimaal 40 centimeter van je ogen. Je zult direct merken dat je minder tuurt én veel handiger werkt!

Knipper extra bewust met je ogen.

Knipperen kost ons geen moeite, we doen het automatisch. Het is wel super nuttig, het zorgt er namelijk voor dat je ogen vochtig blijven en het beschermt je tegen vuil in je ogen. Als je naar een scherm kijkt, gebeurt dat automatisch minder waardoor je droge ogen krijgt. Dit kan leiden tot zere ogen. Het is daarom goed om bewust wat extra en misschien voor je idee overdreven te knipperen.

Pas de helderheid van je beeldscherm aan op de omgeving

Beeldschermen hebben de mogelijkheid om de helderheid aan te passen op heel herder en niet helder. Als je je beeldscherm overdag op niet helder hebt staan ziet dat er heel donker uit en ga je turen. ’s Avonds krijg je echt hoofdpijn als je je beeldscherm op helder hebt staan. Zorg er daarom voor dat je de helderheid door de dag heen aanpast.

Wissel je werkzaamheden af.

Iedereen heeft een voorkeur voor een bepaalde manier van werken. De één begint het liefste met de minder leuke dingen om op het laatst de leukste dingen te doen, zodat je met volle energie afsluit. De ander doet het precies andersom omdat ze anders niet aan werken toekomt. Weer een ander wisselt het af. Wat betreft beeldschermtijd is het belangrijk om werkzaamheden met een beeldscherm af te wisselen met werkzaamheden zonder een beeldscherm. Houdt ook eens je beeldscherm achterwege bij het maken van iets: daardoor kun je je eigen creativiteit erin stoppen en geef je je ogen rust. Zo creëer je een win-win situatie voor jezelf!

Zorg voor een goed beeldscherm

Het lezen van en kijken naar een beeldscherm met weinig contrast, spiegelingen en reflecties maakt gebruik van een beeldscherm heel erg inspannend. Je kunt het jezelf makkelijk maken door een beeldscherm te gebruiken die niet of weinig spiegelt en je werkplek zo te plaatsen dat je geen last hebt van de zon.

Zorg voor genoeg frisse lucht

Ik merk dat mijn hoofdpijn sneller verdween als ik even een rondje buiten ging lopen en genoot van de frisse lucht en de rust van de natuur. Dit hoefde echt maar een kwartiertje te duren. Als jij je hard inspant is een goede pauze belangrijk en genoeg frisse lucht ook.

Kijk ontspannen

Dit lijkt misschien een open deur, maar ik betrap mezelf er regelmatig op dat ik veel te veel naar voren ga met mijn hoofd als ik meer ruimte tussen mijn ogen en mijn beeldscherm heb. Trouwens, dit kan ook gebeuren als je gewoon heel dicht op je beeldscherm zit. Op zo’n moment tuur ik veel te veel en spannen mijn spieren nog veel meer aan. En ja, daar krijg je hoofdpijn van. Is het echt moeilijk te lezen? Vergroot het dan even!

Gebruik je beeldschermen in de avond op een aangepaste manier

In een andere tip heb ik je al aangeraden om de helderheid van je beeldscherm aan te passen. Veel laptops en telefoons hebben de mogelijkheid om je beeldscherm in een nachtstand te gebruiken. Hierdoor wordt de temperatuur van je scherm aangepast en wordt het blauwe licht van je beeldscherm geler. Dat heeft voor- en nadelen. De kleuren van je beeldschermen worden anders, maar hierdoor klopt je biologische ritme beter. Gebruiken dus!

Gebruik je beeldschermen niet voor het slapengaan

Heb je last van slapeloosheid? Misschien is dit de oplossing. ’s Avonds maakt je lichaam melatonine aan, maar blauw licht remt de melatonine-aanmaak, waardoor je minder snel slaapt omdat dan op bed de melatonine-aanmaak pas echt gaat werken. Daarnaast regelt het licht je biologische ritme. Als je in de avond nog veel met blauw licht werkt, ontregelt dit. Zorg er dus in ieder geval voor dat je een halfuur voor je naar bed gaat geen schermen meer gebruikt.

Bescherm je ogen met Blue Filter Technology

Opticiens hebben iets ontwikkeld dat je kunt gebruiken bij het kijken naar een beeldscherm: blue Filter Technology. Dit is een coating die op een glas zit en die het blauwe licht dat een beeldscherm uitstraalt spiegelt. Dit zorgt ervoor dat het blauwe licht niet meer jouw ogen bereikt, waardoor jij de bovenstaande tips minder hoeft te gebruiken. Ook als je geen bril nodig hebt, bestaan er blue filter brillen zonder sterkte! Ik heb dit zelf nog nooit getest, omdat bovenstaande tips mij genoeg helpen, maar misschien gaat het jou wel helpen. Let er wel op, wat je koopt, want de kwaliteit verschilt en denk eraan dat de wereld door deze glazen geler van kleur wordt.
Heb je ook last van klachten en ga je deze tips gebruiken? Laat het even weten!

Bewerkte versie van mijn eerder geschreven artikel voor Confetti Collective.